Có một vòng mông căng tròn, gợi cảm luôn là mong muốn của đều thiếu phụ. 10 bài xích tập mang đến vòng mông sau đây khôn xiết kết quả cùng hoàn toàn có thể tiến hành tận nơi. quý khách tham khảo với tập ngay nhé


*

Ảnh: PopSugar


Nhắc đến bài tập tăng kích cỡ vòng ba thì tất yêu ko nói tới squat. Đây là đệ tốt nhất trong số những bài bác tập góp tăng kích cỡ kích thước mông cấp tốc. Dường như, tập squat đúng chuẩn còn kích say mê cơ bụng cùng cơ đùi, làm cho 2 phần tử này không rườm rà rộng.

Bạn đang xem: Bài tập tăng kích thước vòng 3

Cách thực hiện bài xích tập squat nlỗi sau:

Bước 1: Đứng trực tiếp bạn, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hơi hám ra ngoài, tay buông trực tiếp theo thân.

Bước 2: Từ từ bỏ khụy gối xuống, hạ mông về phía đằng sau không còn mức rất có thể. 2 chân vuông góc với khía cạnh sàn, đầu gối ko được vượt thừa mũi chân, nâng mặt khác 2 tay lên lẹo trước ngực.

Cách 3: Đứng thẳng dần lên với tái diễn hễ tác từ trên đầu.

2. Jump squat

*

Jump squat là một trong giữa những bài bác tập vươn lên là thể của squat, theo kiểu cardio. các bài luyện tập này không chỉ góp nữ giới tất cả vòng ba gợi cảm bên cạnh đó đốt cháy năng lượng, trường đoản cú kia bớt cân tác dụng.

quý khách hàng tập jump squat theo phía dẫn sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bởi vai.

Bước 2: Hạ fan xuống theo tứ rứa squat.

Cách 3: Bật nhảy lên thiệt cao, tiếp đến ngay lập tức mau chóng liên tiếp tái diễn bốn cố kỉnh squat.

3. các bài luyện tập tăng kích thước vòng ba ABDuctor squat

*

ABDuctor squat là một biến hóa thể khác của squat. Đây là cồn tác nâng cao hơn của squat. Cách tiến hành yên cầu các bạn đề nghị kiên trì cùng rất có thể lực xuất sắc rộng. Tuy nhiên, giả dụ bền chí tiến hành thì bạn không những bao gồm vòng mông săn uống chắc hẳn, cao, tròn mà lại còn có cặp đùi thon gọn nữa đấy.

Cách triển khai bài tập cho vòng mông với ABDuctor squat nlỗi sau:

Cách 1: Quý khách hàng vào tứ thế squat cùng với phần đùi tuy nhiên song với sàn nhà.

Cách 2: Tại bốn gắng này, chúng ta msống đùi lịch sự phía 2 bên xa độc nhất vô nhị rất có thể, kế tiếp quay lại địa điểm cũ.

Cách 3: Lặp lại liên tiếp rượu cồn tác này.

4. Pulse lunge

*

Pulse lunge là 1 trong những bài xích tập đến vòng 3 vô cùng kết quả nhưng mà chúng ta có thể tập sinh sống bất ở chỗ nào. Nếu chúng ta tiếp tục tập thể hình tăng vòng mông mang đến đàn bà thì hoàn toàn có thể thực hiện tạ hoặc dây chống lực nhằm cải thiện tác dụng cho mông với bài bác tập này nhé.

Hướng dẫn tập mông cùng với pulse lunge:

Bước 1: Đứng thẳng người bên trên một khía cạnh phẳng. Cách một chân lên phía đằng trước, hai tay buông lỏng hoặc thay tạ.

Cách 2: Trong tư thế đó, thanh nhàn thụt lùi bạn xuống, sườn lưng trực tiếp. Đùi trước tuy nhiên tuy nhiên với phương diện sàn với đầu gối ko quá quá mũi chân. Gối sau hạ sát đụng sàn, hai tay lẹo trước vùng ngực (tập thế nào cho ko Cảm Xúc tức giận nghỉ ngơi đầu gối là chúng ta tiến hành đúng cách) hoặc nâng tạ.

Bước 3: Sau kia các bạn đứng lên cùng tiến hành lại hễ tác.

Bước 4: Đổi ngược trở lại cùng với chân sót lại và tiến hành giống như như vậy.

5. Lunge jump

*

Lunge jump là bài xích tập mang đến vòng ba, mà lại nó còn siêu hiệu quả với phần đông bạn đang hy vọng sút cân. Đây cũng là 1 trong dạng cardio tốt mang đến tyên mạch với đốt cháy mỡ thừa.

Các bước tập lunge jump đơn giản nhỏng sau:

Cách 1: Đứng trong tư nuốm chùng chân, Tức là 1 chân bước tới trước, vuông góc cùng với khía cạnh sàn, chân sau lùi về xuống.

Cách 2: Bật nhảy đầm cao lên, mau lẹ thay đổi chân Khi nhảy khiêu vũ với tiếp khu đất bởi mũi chân cùng thực hiện đôi khi hễ tác chùng chân nlỗi trên. Thay đổi thường xuyên như vậy để đạt công dụng cao.

6. Side squat step

*

Một biến đổi thể new của squat là side squat step. Đây là bài tập tăng kích thước vòng 3 chúng ta cũng có thể tiến hành tại nhà nhưng mà ko cần bất cứ chính sách cung ứng làm sao.

Cách triển khai bài tập cho vòng mông với side squat step như sau:

Bước 1: Đứng trực tiếp tín đồ, 2 chân rộng bằng vai.

Xem thêm: Thuyết Minh Về Hồ Xuân Hương, Đà Lạt, Thuyết Minh Về Hồ Xuân Hương Hay Nhất (2 Mẫu)

Bước 2: Hạ thấp tín đồ theo tứ thay squat, 2 chân tuy nhiên song sàn công ty.

Cách 3: Ở tứ gắng kia, bạn nâng người lên một chút và thực hiện bước đi trái thanh lịch mặt kế chân nên.

Cách 4: Đưa chân trái về vị trí cũ, liên tục bốn nỗ lực squat cùng đưa chân đề nghị về phía kế chân trái. Thực hiện giống như như thế kế tiếp cả hai bên.

7. Donkey kicks, bài bác tập tăng kích cỡ vòng 3

*

Nếu mong muốn tăng vòng 3 Cấp Tốc, các bạn hãy thường xuyên tập donkey kicks. các bài luyện tập này nếu áp dụng dây chống lực đã tăng tác dụng đến vòng 3 cùng còn hỗ trợ mang đến đùi săn có thể.

Thực hiện bài tập mang lại vòng mông cực kỳ hiệu cùng với donkey kicks như sau:

Bước 1: Quý khách hàng thực hiện bốn cố gắng chiếc bàn trong yoga, có nghĩa là 2 chân quỳ, đôi tay kháng xuống phương diện thảm.

Cách 2: Từ trường đoản cú nâng chân trái lên rất cao, làm thế nào cho khuỷu chân vẫn duy trì khía cạnh lúc đầu, thổi lên cho tới lúc cảm giác được cơ mông sẽ căng lên thì dừng lại.

Bước 3: Hạ chân xuống thảm tại đoạn cũ với thực hiện lại động tác. Sau lúc tập dứt chân trái, bạn tiến hành tựa như với chân còn sót lại.

Tập donkey kicks để tác dụng, bạn cần lưu ý luôn luôn duy trì lưng thẳng trong veo quá trình tập nhé.

8. bài tập tăng kích thước vòng mông Frog kick vươn lên là thể

*

Động tác frog kick cung cấp tăng kích cỡ vòng ba hiệu quả. Chỉ yêu cầu một mẫu thảm tập là chúng ta cũng có thể thuận lợi tiến hành bài xích tập này.

Các bước thực hiện nlỗi sau:

Cách 1: Nằm sấp trên thảm, nâng cả 2 ống chân lên làm thế nào cho vuông góc cùng với sàn bên, 2 tay nhằm phía trước ngực.

Bước 2: Nâng nhàn rỗi chân trái lên tối đa có thể.

Bước 3: Hạ chân trái xuống cùng tái diễn như thế với chân buộc phải. Liên tục tái diễn hễ tác đối với tất cả 2 chân.

9. Glute bridge

*

Tư núm “cây cầu” này được giới gymer Đánh Giá là một trong những trong số những bài tập mang đến vòng ba nhanh, hiệu quả không kém gì squat. Thậm chí nếu như khách hàng tập đúng với yêu cầu còn tồn tại tính năng tăng size vòng mông mau lẹ.

Thực hiện tại bài xích tập cùng với glute bridge nhỏng sau:

Cách 1: Nằm ngửa bên trên thảm, 2 chân tiếp thu gần đụng mông, hai tay choãi trực tiếp tuy nhiên song cùng với thân tín đồ, sao cho tay va gót chân là được.

Bước 2: Từ từ nâng hông cao lên, không thay đổi chân và tay, làm thế nào cho đầu gối, bụng và vai tạo thành thành một mặt đường trực tiếp.

Bước 3: Hạ hông xuống, ko chạm sàn cùng tái diễn rượu cồn tác điều này.

10. Glute bridge leg raise, bài xích tập tăng form size vòng 3

*

Glute bridge leg raise là bài bác tập biến chuyển thể của tứ thế cây cầu ngơi nghỉ trên. bài tập này yên cầu chuyên môn cao hơn nữa và khó khăn hơn một ít.

Quý Khách thực hiện nlỗi sau:

Bước 1: Nằm trong tứ nắm cây cầu.

Cách 2: Nâng một chân lên rất cao nghỉ ngơi bốn vắt duỗi trực tiếp chân.

Bước 3: Thực hiện nâng mông lên chỉ với 1 chân, sau đó đổi lại tựa như với chân tê.

Trên đấy là 10 bài tập đến vòng 3 khôn xiết kết quả tại nhà, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm nhằm thực hiện nhé. Để có một vòng mông đẹp, căng tròn, si mê số đông ánh mắt thì bạn phải kiên định tập trong một thời gian dài. Bên cạnh các bài xích tập mang đến mông, phái đẹp cũng cần lựa chọn chính sách dinh dưỡng hợp lí giúp tăng vòng mông gấp rút.

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *